Il est assez facile de trouver des exercices types sur internet pour renforcer une partie bien spécifique du corps, ou pour faire du cardio.
Des squats, oui, mais avec quelle charge ? Pieds serrés, largeur de bassin ou squats sumo ? Combien de répétitions ? Jusqu’à l’échec musculaire ou non ? Combien de fois par semaine ?
Les temps de repos sont fondamentaux ; alors vous vous arrêtez 30 secondes, 1 minutes ou 10 minutes entre chaque exercice ?
Mais encore plus simplement, faites-vous le mouvement correctement ? Je vous donne donc 10 conseils indispensables pour mieux vous entraîner à soulever de la fonte !
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Échauffez-vous correctement
L’échauffement est primordial pour commencer une séance : il active le système cardio-respiratoire, prépare les articulations pour l’effort à venir et augmente l’oxygénation des muscles.
5 minutes de rameur est le minimum, si vous n’en n’avez pas à disposition faites un circuit d’exercices au poids de corps comme des pompes/squats/tractions (etc…) sans interruption sur plusieurs tours.
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Veillez à vos techniques d’exécution
Pour que la technique devienne précise, chaque répétition doit être exécutée en respectant les règles de sécurité propre au mouvement.
Utilisez des charges légères pour cet apprentissage et faites-vous corriger par quelqu’un qui les maîtrise, comme un personal trainer !
Il est totalement inutile de vouloir empiler les poids pour paraître plus fort si votre technique n’est pas correcte et d’abandonner la série après 3 demi-répétitions…
En revanche, réaliser une série complète parfaitement exécutée avec de plus faibles charges est bien plus efficace !
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N’oubliez pas de travailler les muscles stabilisateurs
Qui n’a jamais souffert de douleurs au niveau des épaules, du dos, des genoux empêchant de réaliser certains exercices ?
Bon nombre de blessures en musculation résultent d’un déficit des muscles stabilisateurs.
Comme leur nom l’indique, ils permettent de stabiliser le mouvement sur toute sa phase d’exécution en limitant par exemple les tremblements parasites.
Pensez alors à introduire des exercices ciblant la coiffe des rotateurs, des extensions lombaires et surtout du gainage !
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Variez les angles
En salle, la plupart des appareils peuvent être utilisés avec des inclinaisons différentes : horizontal, 15°, 30°, 45°, décliné etc.
En modifiant les angles d’exécution d’un ou des exercices, vous solliciterez des fibres musculaires différentes au sein du même groupe musculaire recruté. Il en est de même avec l’écartement des mains sur une barre, alors variez !
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Répartissez correctement vos séances
Si vous pensez qu’il est nécessaire d’entraîner quotidiennement le ou les mêmes groupes musculaires quotidiennement pour accélérer leur développement, vous faites fausse route !
Tout bon programme doit respecter une répartition idéalement réfléchie et organisée qui alternera des phases intenses de travail mais aussi de repos. Cette combinaison devra évoluer régulièrement afin de continuer à progresser.
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Entraînez-vous que si vous avez complètement récupéré
Si vous souffrez de courbatures dues à la ou aux précédentes séances (reprise d’entrainement, technique d’intensification, charge plus lourde etc.) n’insistez pas sur les zones sujettes aux douleurs.
Vous aggraverez au contraire la situation pouvant nuire à votre cycle d’entrainement.
Prenez un ou deux jours de repos supplémentaires pour mieux récupérer plutôt que forcer quand même sur les courbatures et perdre une semaine entière le temps qu’elles s’atténuent !
Si l’entrainement vous manque faites en sorte d’aménager les séances en travaillant d’autres groupes musculaires plus frais.
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L’apport de nutriment doit être constante tout au long de la journée
Une des raisons pour lesquelles on doit faire plusieurs repas par jours est qu’il faut assurer un afflux constant de nutriments à l’organisme. Il est fondamental de manger 5-6 fois en consommant de bons glucides, protéines de qualité et graisses essentielles afin que le système musculaire reçoive constamment tout ce dont il a besoin pour se développer.
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Stoppez le jeûne
Ne pas prendre de petit déjeuner le matin est absolument à éviter. En raison du jeûne de la nuit, l’organisme dégrade progressivement les fibres musculaires pour se fournir en carburant.
Au saut du lit afin de limiter ce phénomène, consommez une source de bons glucides et protéines.
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Évitez la sensation de faim
Lorsque l’on a faim le corps est en état de catabolisme musculaire. Cela signifie de manière simplifiée que le tissu musculaire est en danger : il est partiellement utilisé par le corps lorsque le taux de sucre chute en dessous d’un certain seuil.
Il faut contrer rapidement ce phénomène avec un repas ou une collation ayant un bon ratio glucides/protéines/lipides.
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Utilisez comme il faut la phase de récupération
Si vous suivez un programme d’entraînement vous n’êtes pas sans savoir que les temps de récupération indiqués n’ont pas été choisis au hasard. Ces derniers peuvent être complètement différents voir opposés en fonction de l’objectif visé (masse, force, explosivité, etc.).
Restez concentré, utilisez votre smartphone pour la fonction chronomètre et musique uniquement.
Ne profitez pas des phases de récup pour vous jeter sur les réseaux sociaux et tout autre divertissement qui n’ont rien a voir avec votre entraînement.
Au contraire utilisez à 100% cette phase pour une seule chose : préparez la série suivante !
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Pour plus d’informations, n’hésitez pas à me poser vos questions via la page Contact, ou sélectionnez mon programme Prise de Masse Musculaire et Force !
