« Comme le tissu adipeux est essentiellement composé de graisses, on pensait alors qu’en réduisant l’apport en gras, on obtenait une perte de poids »
Philippe Legrand, Spécialiste en Nutrition, INRA
Qu’il est difficile de s’y retrouver ! Notre relation au gras tient beaucoup du « Je t’aime moi non plus ». Nous apprécions manger des plats gras, en sachant que le gras, c’est mauvais… Mauvais ?! Et bien non, pas toujours. C’est pourquoi nous allons nous intéresser dans cet article aux différents types d’acides gras. Les lipides forment en effet différents types d’acides ayant des caractéristiques moléculaires bien distincts : Les Acides Gras mono-Insaturés, les Poly-Insaturés, et les Saturés. Nous aborderons également les Acides Gras Trans, un peu plus difficiles à catégoriser.
Ces différentes catégories de lipides n’ont pas le même effet sur votre organisme ; il est important de bien les connaître pour pouvoir maîtriser son alimentation, que ce soit en période de perte de poids, en prise de masse musculaire, ou tout simplement en recherche de poids de forme.
-Les Acides Gras Mono-Insaturés :
Ce sont les lipides que l’on trouve le plus couramment dans notre alimentation , et ils doivent constituer la moitié de nos apports journaliers. Ils sont en effet neutres en ce qui concerne l’augmentation du risque cardio-vasculaire, et la seule restriction les concernant se situe au niveau de la prise de masse graisseuse si ils sont consommés en excès.
Le plus représentatif est l’acide oléique de la famille des Oméga 9. L’huile d’olive est par exemple composée à 70% d’acide oléique, et l’huile de colza à 54%. On en trouve également dans les viandes mais en petites quantités.
Vous pouvez privilégier l’huile d’olive pour votre source d’Omega 9, car elle est également riche en antioxydants ; elle augmentera donc votre taux de bon cholestérol et fera baisser le taux du mauvais.
-Les Acides Gras Poly-Insaturés :
Les acides gras poly-insaturés sont également bénéfiques pour votre santé, et doivent représenter environ 13% de vos apports de lipides journaliers. Ils apportent ce que l’on appelle communément les Oméga 3 et 6.
Les Oméga 3 se trouvent généralement dans les poissons gras, mais il faut bien les choisir! Je vous conseille de vous tourner vers le saumon, le maquereau, la sardine, le hareng et la truite. Vous pouvez aussi les trouver dans les huiles de lin, de colza et de pépin de raisin.
Les Oméga 6, quant à eux, se retrouvent dans les huiles issues de graines, comme le maïs, le tournesol, la noix, et aussi dans les oeufs.
Le régime alimentaire moyen a tendance a privilégier les oméga 6 par rapport aux oméga 3.
-Les Acide Gras Saturés :
Les acides gras saturés peuvent être trouvés dans les produits d’origine animale, tels que les viandes grasses (agneau, certaines parties du porc et du boeuf), la charcuterie (salami, saucissons, patés, rillettes), le fromage, le beurre, la crème, et dans les huiles végétales (Palme) utilisées par les industriels dans les plats cuisinés, les biscuits, les viennoiseries, les panures, etc.
Ces lipides ont mauvaise réputation car ils ne sont pas neutres. Ils vous feront prendre du poids si vous les consommez en excès, mais ils augmenteront aussi vos risques de développer des maladies cardio-vasculaires.
La communauté scientifique s’accorde néanmoins sur le fait que certains acides gras saturés peuvent être bénéfiques, et l’apport journalier recommandé ne doit pas dépasser 10 à 12% de nos apports en lipides, soit 20g.
L’acide gras que nous devons observer de près dans nos aliments est l’acide palmitique. L’huile de palme, par exemple, contient 50% d’acide palmitique, et l’huile de coco en contient 70% !
-Les Acides Gras Trans :
Les acides gras trans sont des acides gras insaturés, que l’on peut trouver en faible quantité dans les viandes des ruminants et les produits laitiers.
La majeure partie des acides gras trans de notre alimentation provient de produits alimentaires transformés par les industriels par l’hydrogénation partielle.
C’est une technique qui consiste à faire passer des graisses de l’état liquide à l’état solide, ce qui les rend plus stables et moins sujettes à l’oxydation. Elles sont ensuite utilisées dans des pizzas, des quiches, des biscuits et plats préparés, car cela les conserve moelleux et frais plus longtemps.
Cette transformation fait perdre aux acides gras insaturés leurs bénéfices pour le corps humain.
Les lipides sont donc essentiels au bon fonctionnement de notre corps, et les supprimer totalement de notre alimentation serait une grosse erreur. Ils renforcent le système immunitaire, ils participent au stockage de l’énergie, à la formation des membranes cellulaires, à l’absorption de certaines vitamines et à la régulation du sang.
Les bons acides gras, tels que les mono-insaturés et poly-insaturés, diminuent les risques de cancers et de problèmes articulaires. Il faut tout de même contrôler votre apport de lipides journaliers, car consommés en excès, ils vous feront gagner de la masse graisseuse. Il est également important d’augmenter votre consommation d’oméga 3 en diversifiant vos huiles de salades, et en mangeant plus de poissons gras.
Les mauvais acides gras, en revanche, sont à contrôler de près. Les viennoiseries, biscuits et autres plats préparés sont à proscrire ; il ne faut en effet pas dépasser la limite de 20g par jour, et 100g de saucisson en contiennent déjà 17g…
En plus d’augmenter votre masse graisseuse, ils feront aussi grimper le taux du mauvais cholestérol (LDL), et augmente le risque de formation de caillots capables de boucher les artères. De plus, ils ont la faculté d’épaissir le sang, ce qui augmente la pression artérielle, et les risques d’infarctus.
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