C’est le piège de chaque été : les magazines du printemps nous mettent en garde pour perdre du poids avant le fameux mois de Juillet. On s’y tient, les dames rentrent dans leur bikini acheté pour l’occasion, et les pectoraux de ces messieurs ont fière allure sur la plage.
Oui mais la plage et ses vendeurs de beignets nous appellent, le buffet de l’hôtel fait des clins d’œil, les apéros entre potes, les glaces au goûter, les cocktails en soirée… Et ni vu ni connu, les 2 kilos (de masse graisseuse) perdus, ou le kilo (de masse musculaire) pris au printemps fondent aussi vite que la glace 3 boules que vous avez mangé hier. Alors comment faire pour se lâcher, mais pour continuer à fermer le bouton du pantalon en rentrant ?! Voici quelques conseils qui peuvent vous servir pour résister aux tentations des vacances :
-Les buffets des formules « all-inclusive » :
Les buffets des hôtels ont un avantage (vous pouvez choisir vous même ce que vous mangez), mais surtout un inconvénient non négligeable : ils vous incitent à goûter à tout, et en trop grande quantité.
Pour le petit déjeuner, essayer de proscrire toutes les viennoiseries et cakes, qui sont riches en acides gras saturés. Privilégiez plutôt les sources de fibres et de protéines, un combustible pour les muscles, tel que le fromage blanc, de préférence 0%, avec du pain complet grillé, ou du muesli avec quelques fruits par exemple.
Au déjeuner, soyez raisonnable sur le choix des nombreux plats cuisinés en sauce mis à votre disposition. Les viandes maigres et les poissons grillés accompagnés de légumes frais sont des valeurs sûres !
-Sur la plage :
La règle d’or des après-midi passés à la plage, c’est de préparer une collation ou votre déjeuner à l’avance. Basez vous sur le trio imbattable : Crudités, Viande Blanche, Fruits (attention par contre aux sauces salades que vous ajoutez, restez sur vinaigre et huile ; les sauces vinaigrettes toutes prêtes sont à bannir! ). C’est bien plus sain que le fast-food du coin. Si vous craquez facilement pour le sourire du vendeur de plage (et pour ses beignets), ou pour des churros sur le chemin du retour, emmenez un quartier de pastèque ou un melon que vous couperez sur place. Certains de ces fruits contiennent du fructose, mais vous éviterez les acides gras saturés.
-Et du sport, pardi !
Ce serait se mentir que d’argumenter qu’en vacances, nous n’avons pas notre salle de sport ou notre stepper pour faire un peu d’exercice ! Que ce soit en ville, ou près de la plage, il y a toujours de nombreuses façons de faire de l’exercice. En ville, privilégiez la marche au lieu de prendre le bus pour faire 1 km. Achetez de bonnes chaussures si vous avez des genoux capricieux, et prenez le temps de flâner. N’oubliez pas l’habituelle bouteille d’eau, et pour vos collations, des amandes, du pain complet ou des fruits. Évitez les barres de céréales qui contiennent beaucoup trop de sucres pour vous rassasier.
Au camping ou près de la plage, une petite marche rapide ou jogging le matin ou en soirée avant le repas est optimale. Et si vous préférez vous dépenser pendant la journée en famille, pléthore ! Plongée, natation, VTT, randonnée, kayak, via ferrata,..etc. Vous pouvez prévoir toutes ces activités avant de partir pour en profiter au maximum sur place.
– Les apéros…l’embuscade avant le repas
Que seraient nos étés sans de supers moments passés entre potes autour d’un verre ?! On adore tous prendre l’apéro, et surtout de se jeter sur le bol de chips à 19h. Les gâteux apéritifs, bien qu’ils soient irrésistibles, regorgent d’acides gras saturés (voir article sur les lipides). Essayez de préparer une sauce du type fromage blanc/moutarde qui accompagnera des bâtonnets de crudité (concombres, carottes, choux-fleur, radis), ou des verrines avec du gaspacho, des tapenades…etc. Optez également pour des olives vertes/noires, des amandes ou des noix.
-Les barbecues
Pour vos barbecues, évitez les préparations industrielles à base de viande marinée, et laissez aux autres le soin de manger les saucisses et merguez, qui sont souvent très riches en matières grasses. Vous pouvez en revanche choisir du poisson, des filets de poulet, du rumsteak ou autres pièces de viandes maigres à griller qui seront accompagnés de légumes de saison. Plutôt que des frites, faites des pommes de terre sautées à l’huile d’olive. Évitez les sauces grasses pour accompagner vos plats, privilégiez les herbes et épices pour plus de saveurs.
-L’alcool en soirée
Les boissons alcoolisées sont un apport en sucre souvent méconnu. Un verre de vin blanc moelleux, type muscat, plébiscité par ces dames, oscille entre 100 et 150 kcal. Un verre de vin rouge est généralement autour de 82 kcal ! Les kirs (220 kcal), et les cocktails sont les grands gagnants de cette loterie des calories, car on ajoute des sodas ou des jus de fruits également très sucrés.
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Si vous avez besoin de conseils ou d’un programme pour cet été, n’hésitez pas à consulter ma page de Suivi Nutritionnel ; je peux vous suivre lors de nos séances d’entrainement, ou effectuer un suivi nutritionnel seul.
